10% mais feliz
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10% mais feliz: como aprendi a silenciar a mente, reduzi o estresse e encontrei o caminho para a felicidade – uma história real

Nota Leia um Livro:
5

10% mais feliz

Este é o melhor livro sobre meditação para os não iniciados, céticos e curiosos. Daniel Goleman (autor de: Inteligência Emocional, A arte da Meditação e Foco)

O jornalista Dan Harris nos apresenta, no livro 10% mais feliz, sua história pessoal de transformação. Sua obsessão pelo trabalho, alto nível de autocrítica e extrema competitividade o levaram a um ponto sem volta: o dia em que teve um ataque de pânico ao vivo, diante de milhões de telespectadores na rede de televisão americana ABC News. 

A partir de então, Dan acabou embarcando em um inesperada odisseia pelo mundo da espiritualidade. 

Fugindo de clichês e sentimentalismos, o autor divide suas dúvidas, desconfianças e descobertas. Dan narra de forma hilária os inusitados passos dela jornada: de entrevistas com Eckhart Tolle, Dalai Lama, Deepak Chopra (As sete leis espirituais do sucesso) até um retiro de dez dias que fez ruir sua existência.

Dan nos traz, com um olhar inteligente e irreverente, novas perspectivas sobre os benefícios da meditação, mesmo que você seja cético sobre o tema como era o próprio autor.


“Pela minha experiência, afirmo que a meditação pode tornar você 10% mais feliz. É uma estimativa nem um pouco científica, obviamente. Mesmo assim, é um bom retorno para seu investimento.” Dan Harris


Dan Harris, apresentador da ABC News, narra como foi seu ataque de pânico em cadeia nacional

Se no dia em que cheguem em Nova York para começar minha carreira em telejornalismo, você dissesse que eu acabaria usando a meditação para neutralizar o poder da voz dentro da minha cabeça, eu teria rido da sua cara.” Dan Harris, 10% mais feliz.


Eckhart Tolle e a voz em nossa cabeça

A jornada de Dan começa em seu contato com o livro “Um novo mundo: o despertar de uma consciência”, de Eckhart Tolle. A reflexão da obra parecia se encaixar como uma luva para Dan (e para mim, autor do post que por você está lendo por alguma razão misteriosa):

Nossa vida inteira é governada por uma voz que existe dentro de nossa cabeça. Essa voz passa o dia inteiro criando uma corrente incessante de pensamentos – a maioria deles negativos, repetitivos e autorreferentes. Ela berra para nós desde o momento em que abrimos os olhos até quando caímos no sono à noite (isso quando nos permite dormir) e está constantemente julgando e rotulando tudo o que aparece em seu campo de visão. Mas seus alvos não são apenas externos; muitas vezes ela debocha cruelmente de nós também.” (p. 58-59)

Segundo Tolle, embora essa voz seja a parte mais evidente de nossa vida interior, a maioria das pessoas não compreende o seu poder, principalmente por nossa incapacidade de reconhecer os pensamentos pelo que realmente são.

Essa voz em nossa cabeça nunca está satisfeita. Não importa o quanto compramos, quantas refeições deliciosas consumimos, quantas batalhas vencemos. Está constantemente nos comparando aos outros. Nos incita a medir o nosso próprio valor com base na aparência, riqueza e status social das outras pessoas. 

Mas, como silenciar essa voz em nossa cabeça?





Deepak Chopra: Mito ou pessoa como a gente (desconsiderando sua renda de US$ 22 milhões por ano)?

Deepak chopra
Deepak Chopra (Foto: Divulgação)

Em 10% mais feliz, Dan narra as conversas/entrevistas que realizou em seus programas de TV com referências como: Eckhart Tolle, Dalai Lama, Deepak Chopra.

Veja o trecho de sua conversa com Deepak Chopra (p. 73):

“Chopra: Quando você está totalmente presente em qualquer que seja a situação, sabe que ela vai passar. A única coisa que permanece é o momento.

Dan: Como você faz isso? Enquanto conversamos aqui agora, às vezes minha mente voa e penso ‘Uau, que óculos legais’ ou ‘Que pergunta devo fazer depois dessa?

Chopra: Se você permanecer no momento, tem o que se chama de ação correta espontânea, que é intuitiva, criativa, visionária e espia a mente do universo.

Deepak Chopra consegue nos tocar em suas frases, livros e reflexões. Seria, então, um ser iluminado? (bom, não custa esclarecer: iluminado no sentido de pessoa espiritualmente elevada, não do personagem do filme O Iluminado, da década de 80, com Jack Nicholson)

Em seus contatos com Deepak Chopra, Dan Harris constrói uma visão mais humanizada desse ser iluminado (que não é o Jack Nicholson):

“Sob vários aspectos ele (Chopra) era uma contradição ambulante. Afirmava estar sempre vivendo no momento presente, mas caminhava pelas ruas teclando furiosamente no celular.

Alegava viver num estado de “fluxo” e “espontaneidade natural”, mas parecia bastante concentrado em sua autopromoção mundana.

Enquanto gravava um vídeo promocional de um livro, ele pediu ao câmera: “Vê se não me faz parecer gordo“.

Essas ações não eram típicas de um homem em perfeita harmonia consigo mesmo; isso era o tipo de coisa que eu fazia.” (10% mais feliz, p. 77).

Mas o fato de Deepak ser uma das celebridade mais ricas na revista Forbes, com uma renda estimada em US$ 22 milhões por ano, não o faz menos espiritualmente elevado.

“Eu gostava quando ele dizia coisas como: ‘O fato de você existir é um evento altamente improvável estatisticamente, e se você não se sentir surpreso por existir, não merece estar aqui’.” Dan Harris


Atenção plena: coceira ou dor durante a meditação? Não reaja, apenas observe

Dan chega então à filosofia de “atenção plena.” Essa expressão significa reconhecer o que está acontecendo em sua mente agora mesmo: raiva, ciúme, tristeza, dúvida se vale a pena ler o resto desse post, ou o que for – sem se deixar dominar por isso.

Segundo Buda temos três respostas habituais para todas as experiências: nós queremos, rejeitamos ou ignoramos. Waffle com doce de leite: eu quero. Correr as 7am: eu rejeito. Recomendação para não comer na cama: eu ignoro.

A atenção plena é uma quarta opção, uma maneira de ver o conteúdo de nossa mente sob uma forma não julgadora. Dan exemplifica a prática a atenção plena durante a meditação, quando surge coceira ou dor, quando não devemos/podemos agir e devemos apenas “observar” a sensação, colocando um rótulo mental: coçando ou doendo.

A ideia é que, uma vez que a pessoa domine a arte de contemplar passivamente coisas como a coceira na meditação, mais tarde ela será capaz de aplicar isso aos pensamentos e emoções. Ao aceitá-los sem julgar, você conseguiria diminuir grande parte da carga emocional negativa do conteúdo da consciência.

“A atenção plena nos aproxima de nossas neuroses, agindo como uma espécie de radar, mapeando nossos microfilmas mentais e tornando-os mais aptos a ideias novas. Esses é o poder do pensamento negativo.” (10% mais feliz, p. 101)

Para praticar a atenção plena em situações difíceis, Dan indica a utilização do acróstico RAIN (chuva, em inglês):

R: Reconheça – faça uma pausa durante o que está acontecendo e admita que isso é real

A: Aceita – quando você se debruça sobre o acontecimento e oferece um murmúrio interior de “sim”.

I: Investigue – busque entender como a situação está afetando o seu corpo. O momento de estresse está gerando taquicardia, calor?. Perceba os impactos em você.

N: Não se identifique – entender que quando alguém está furioso, irritado, com medo, isso não o torna uma pessoa permanentemente furiosa, irrigada ou medrosa. Sao apenas estados mentais passageiros.


Retiro: “foi o barato mais longo e sensacional da minha vida – mas a ressaca veio primeiro.”

spirit rock
Centro de Meditação Spirit Rock: onde Dan Harris passou 10 dias em silêncio (verbal, já que continuou sendo inundado de pensamentos e questionamentos) – Foto: Divulgação

O próximo passo de Dan foi realizar um retiro espiritual de 10 dias,  em Spirit Rock, conduzido por Joseph Goldstein. Seriam 10 dias sem falar e sem contato com o mundo exterior (celular, WhatsApp, Facebook etc).

Trazemos alguns trechos da experiência do autor (p. 109-137), mas recomendamos fortemente a leitura completa da obra 10% mais feliz 

Primeiro Dia: o início
– Eis o sentimento que contemplo agora: medo

– Ao entrar no lugar, vejo uma placa que diz: “Renda-se ao presente”. Jesus, haja paciência.
– Fico sabendo como será nossa rotina. É ainda mais brutal do que eu imaginava: os dias começarão com um despertar às cinco da manhã, seguindo por uma hora de meditação, depois desjejum.

Segundo Dia: 5 am
– Meu despertador toca às cindo horas e, com um susto e uma pontada de tristeza, percebo onde estou.
– Resolvo dar tudo de mim nesse retiro. Se é para fazer isso, vou fazer direito.
– Começamos a meditar (pensando: dentro [entrada do ar que respira], fora [saída do ar que respiro], caramba acho que meus pés vão granguenar, vamos lá cara, dentro, parece que um dinossauro está mastigando minhas costelas, fora….
– Após uma hora terrível, escuto um tilintar
– Olho à minha volta. Todos parecem meio sisudos.
– Durante meu primeiro período de meditação caminhando, fiquei bastante perdido. Não tenho a menor ideia do que significa meditar caminhando, então decido simplesmente andar pela propriedade.
– Na próxima sessão de meditação caminhando, demarco meu pequeno território no pátio e fico andando de um lado para outro, bem devagar, tentando perceber cada componente da minha passada. Levantar, mover, pisar. Se uma pessoa aparecesse aqui sem saber o que estávamos fazendo, ia achar que tinha entrado num hospício.

Terceiro dia: Tortura
– Tortura – essa palavra não sai da minha cabeça enquanto medito sentado, medito caminhando e espero na fila do refeitório para encher minha tigela de grãos e vegetais.

livro 10% mais feliz
Foto: Reprodução Internet

Quarto dia: Buda, vá se ferrar
– Penso obsessivamente em como vou sobreviver mais seis dias aqui.
– Olho para cima e vejo uma estátua de Buda. Silenciosamente, eu lhe envio a seguinte mensagem: vá se ferrar.

Quinto dia: a surpresa
– Acordo desesperado.
– Estou me afogando em dúvidas, considerando seriamente desistir disso tudo e ir para casa.
– Então se torna óbvio para mim: a natureza do momento presente é o ponto fundamental. Uma vez que consigamos atingir a consciência sem escolhas, podemos ver como tudo é passageiro.
– A meditação caminhando também está começando a fluir.
– Volto para dentro do salão para mais uma sessão de meditação. Sou orientado a escolher um benfeitor para emanar pensamentos positivos. Escolho minha mãe.
– Lágrimas rolam pelo meu rosto, descendo em torrentes mornas que se tornam mais fortes a cada onda sucessiva de emoção.
– O que sinto é mil vezes melhor. É o barato mais incrível que já senti na vida.
– Após a última meditação da noite, ao sair do salão, eu me viro para a estátua de Buda e – não posso acreditar no que estou fazendo – me curvo num cumprimento respeitoso em direção a ele.

“Quando coisas boas acontecem, rapidamente nos adaptamos a elas e as tornamos parte de nossas expectativas básicas, sem preencher o vazio primordial.” 10% mais feliz, p. 130

Sexto dia: a mágica acabou?
– Acordo ainda achando que o mundo é mágico
– Estou me tornando assustadoramente alerta. Meus sentidos estão aguçados, como nos filmes em que um mortal começa a se transformar em vampiro.
– A meditação da tarde me dá uma dose de humildade. Ao fim de 45 minutos, estou com uma dor de cabeça insuportável.
– Agora é oficial: a mágica acabou.

Sétimo dia: mais um dia
– Agora estou de volta à contagem regressiva até a hora de ir embora
– Ainda me curvo para Buda, mas é mais para garantir o alongamento da parte posterior da coxa.

Oitavo dia: rebelião do bolinho de arroz
– Assito a uma palestra que nos faz refletir sobre “a inabalável liberação da mente, a cessação total do desejo.”
– Os budistas claramente descobriram um sistema prático e funcional de tirar o poder da voz dentro de nossa cabeça, mas adicionar a isso a promessa de uma transformação mágica me parece exagerado demais.
– Ao fim da palestra, num ato de rebelião, vou para o refeitório e me encho de bolinhos de arroz, comendo sem consciência nenhuma.

Nono dia: tenho a lição mais valiosa
– Somos orientado a não passar muito tempo pensando sobre o que faremos depois que o retiro acabar.
– Pergunto: como não me preocupar com o que fazer quando reentrar no mundo? Se eu perder o avião, isso será um problema verdadeiro. Não é apenas um pensamento irrelevante.
– Goldstein responde: Tudo bem. Mas, quando você se vê pensando na sua ida ao aeroporto pela 17a. vez, talvez fosse bom perguntar a si mesmo: isso é útil?
-“Isso é útil?” Eis uma simples e elegante correção para o meu lema do “preço da segurança”. Não tem problema se preocupar e planejar, ele diz – mas só enquanto for útil.

Décimo dia: liberdade
– Acordo sentido cheiro de liberdade.
– É fascinante poder conversar com as pessoas sobre quem eu havia inventado histórias durante o silêncio. Descubro que elas são totalmente normais.
– Assim que saio de Spirt Rock, ligo meu celular.





A cereja do bolo (sugiro ler essa parte mesmo se não gostar de cerejas, como eu)

“Estava certo de que estava extraindo o máximo humanamente possível do poder da meditação. No entanto, como estava prestes a descobrir, havia aplicações práticas e simples que eu não havia considerado ainda.”  (Dan Harris, p. 152)

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Não seja multi-tarefa, faça uma coisa de cada vez – Livro 10% mais feliz (Foto: Reprodução)

Quando começa a fazer umas série de reportagens sobre meditação, Dan vai ao encontro de Janice Marturano, para a primeira entrevista. Janice é fundadora do “Institute for Mindful Leadership” e executiva da General Mills, onde empregou mudanças significativas com os colaboradores com meditação.

Dan: Quer dizer que não posso ser multitarefa?

Janice: Não sou eu quem está dizendo isso – ela explicou. – É a neurociência que afirma que nossa capacidade de realizar várias tarefas ao mesmo tempo não existe. Multitarefa é um termo que vem dos computadores. Nós temos apenas um processador. Não podemos fazer isso.

Dan: Eu tenho a sensação de que, quando sento na minha mesa fazendo dezessete coisas ao mesmo tempo, estou sendo engenhoso e eficiente. Você quer dizer que estou apenas perdendo meu tempo?

Janice: Sim, porque quando você muda de um projeto para outro, sua mente está voltada para o primeiro e não é eficaz de imediato na nova tarefa. Ela precisa dar alguns passos para trás para depois retomar o novo projeto, e é aí que se perde produtividade.

Janice: Faça uma coisa de cada vez. Quando estiver ao telefone, fique apenas ao telefone. Quando estiver numa reunião, esteja presente. Reserve uma hora para checar seu e-mail, depois desligue o computador e se concentre na tarefa.

Os cientistas até inventaram um termo para essa nova condição: “atenção parcial contínua”. Essa síndrome parecia totalmente familiar para o autor do livro 10% mais feliz.

Outra dica proposta por Dan Harris: faça pequenos intervalos conscientes durante o dia. Por exemplo, em vez de ficar remexendo nas coisas na mesa enquanto o computador liga, observe sua respiração por alguns minutos. Ao dirigir, desligue o rádio e sinta suas mãos no volante. Quando estiver caminhando de uma reunião para a outra, deixe o celular no bolso e apenas perceba as sensações de suas pernas se movimentando.

Pausas nos ajudam a pensar mais claramente e a focar no que é importante.


“Nós somos todos egoístas, mas seja um egoísta sábio ao invés de um egoísta idiota.” Dalai Lama

“O ícone internacional da compaixão marchou para dentro da sala e declarou que precisava se aliviar.
– Primeiro o dever! – disse Sua Santidade, o Dalai Lama, enquanto se dirigia apressadamente ao banheiro.” (Dan Harris, p. 164)

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Sua Santidade, Dalai Lama, em evento na Universidade do Colorado (Foto: Divulgação)

Veja o trecho da entrevista de Dan Harris com Dalai Lama

Dan: O senhor está dizendo que ter compaixão também pode funcionar em causa própria?

Dalai Lama: Sim. A prática da compaixão acaba sendo um benefício para você mesmo. Então normalmente eu digo: nós somos todos egoístas, mas seja um egoísta sábio em vez de um egoísta idiota.”

De acordo com o livro, imagens de ressonância magnética do cérebro mostram que atos de bondade causam reações mais semelhantes a atos prazerosos (como comer um delicioso waffle com doce de leite)  do que a atos rotineiros (como cumprir uma obrigação).

Além disso, é difícil se concentrar e meditar quando está se remoendo de remorço por ter sido ruim de alguém.

“Seja qual for a causa, meses depois de incluir a compaixão na minha prática, as coisas começaram a se transformar. Não é que eu tenha me tornado um santo de repente, ou que tenha passado a exibir uma extroversão 100% verdadeira, a mudança foi que ser uma pessoa boa tornou-se uma prioridade e consciência diária.

Instituí a prática de sempre olhar nos olhos da outra pessoa e sorrir ao falar com ela e acabei genuinamente gostando de fazer isso.” (p. 170)


10% mais feliz: a versão de Dan Harris para o código milenar dos samurais

autor do livro 10% mais feliz
Dan Harris, autor do livro 10% mais feliz (Foto: Divulgação, ABC News)

Depois de ouvir falar do código milenar dos samurais, “O Caminho do Guerreiro“, Dan Harris decidiu criar sua versão para o samurai corporativo:

1- Não seja um canalha: A compaixão tem o benefício estratégico de conquistar mais aliados. E ainda torna você uma pessoa mais feliz e realizada.

2- (E/Mas) quando necessários, esconda o zen: Mostrar que voce merece algo mais, ou mesmo ter algumas conversas duras. Não é fácil, mas é possível fazer isso com tranquilidade sem levar para o lado pessoal.

3- Medite: A meditação é o superpoder que torna todos os outros preceitos possíveis. O melhor deles é a habilidade de responder em vez de reagir a seus impulsos e desejos.

4- O preço da segurança é a insegurança – até isso não ser mais útil: Separando o joio do trigo na hora de saber quando valia a pena eu me preocupar com alguma coisa ou quando era inútil fazer isso.

5- Tranquilidade não é inimiga da criatividade: Ser mais feliz não torna você em um zumbi. A meditação o torna “um conhecedor das suas neuroses”.

6- Não force a barra: Relaxar um pouco. Aproveite os benefícios das pausas com propósito.

7- Humildade previne humilhação

8- Devagar com seu chicote interior: seja “firme, mas gentil”

9- Desapego aos resultados: Desapego aos resultados + autocompaixão = flexibilidade e resistência emocional sem precedentes. Lute, jogue para vencer, mas não adote a posição fetal se as coisas não acontecerem do jeito que você esperava.

10- O que é mais importante? :  Como um conceito fundamental para tomar decisões, Dan propõe se perguntar, continuamente “O que é mais importante para mim?” e “O que eu realmente quero?”


Ficha técnica: 10% mais feliz

Nota Leia um Livro:
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Leia um livro 10% mais feliz

  • Título original: 10% happier
  • Autor: Dan Harris
  • Editora: Sextante
  • Páginas: 224
  • Ano: 2015