Como mudar hábitos em quatro passos: aplicando conceitos de O Poder do Hábito
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E agora, como mudar hábitos? 

como mudar hábitos
Foto: Divulgação – com edição de Leia um Livro

Mudar hábitos não é tarefa fácil e trivial. No entanto, Se você acredita que pode mudar, a mudança se torna real. Este é o conceito proposto em O Poder do Hábito, de Charles Duigg. 

Antes de apresentarmos o guia para mudança de hábitos proposto por Duigg, vale a pena ressaltar que os indivíduos e os hábitos são todos diferentes.

Parar de fumar, por exemplo, é diferente de deixar de comer compulsivamente. Assim como é diferente de mudar o modo como você se comunica com o seu cônjuge. 

A parte difícil de estudar a ciência dos hábitos é que a maioria das pessoas, quando ouvem falar nesse campo de pesquisa, querem saber a fórmula secreta para mudar rapidamente qualquer hábito
Não é que fórmulas não existam. O problema é que não há uma única fórmula. Há milhares.” (Livro O Poder do Hábito, de Charles Duigg)

Então, como mudar hábitos? A mudança pode não ser rápida e nem sempre é fácil. Mas com tempo e esforço qualquer hábito pode ser remodelado. 

Leia a obra completa!


Conheça também: 10 lições do Inteligência Visual. O guia foi extraído do livro Inteligência Visual, que ensina técnicas aplicadas em treinamentos para o FBI, CIA e diversas empresas norte-americanas.


Mudança de hábito: conheça o passo-a-passo proposto em O Poder do Hábito

Passo 1- Identifique a rotina 

Pesquisadores do MIT descobriam um loop neurológico, denominado loop do hábito. (entenda mais sobre conceito no nosso post sobre O Poder do Hábito).  

O loop consiste em três partes: uma deixa, uma rotina e uma recompensa.

como mudar hábitos
Para saber como mudar hábitos, é importante entender o Loop do Hábito. Veja mais sobre o conceito em nosso post sobre o livro O Poder do Hábito

Para entender e mudar seus hábitos, você precisa identificar os componentes dos seus loops. 

O primeiro passo é identificar a rotina. A rotina é o hábito que você quer mudar.

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Exemplo: hábito de comer cookies que levou o autor de O Poder do Hábito a engordar 4 quilos

mudança de habito
Foto: Depositphotos

Qual hábito mudar? Para facilitar, vamos utilizar o exemplo de Duigg.

O autor relata o seu trabalho para mudar o seu hábito de comer cookies diariamente, que o levou a engordar 4 quilos. Nesse exemplo a rotina de Duigg era levantar da mesa durante a tarde, andar até a cafeteria, comprar um cookie e comer enquanto conversa com amigos.

 


como mudar hábitos - mudança de hábito
Loop do Hábito – Exemplo do livro O Poder do Hábito, de Charles Duigg

Agora, algumas perguntas menos óbvias: Como realizar a mudança de hábito?

Reflita primeiro sobre: Qual é a deixa para essa rotina? É a fome? O tédio? Pouco açúcar no sangue? É que você precisa de uma pausa antes de mergulhar em outra tarefa?

E qual a sua recompensa? O cookie em si? A mudança de cenário? A distração temporária? Socializar com colegas? Ou o surto de energia que vem da glicose? 

Para descobrir isso, você precisará de um pequeno experimento.

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Passo 2- Experimente com recompensas 

como mudar hábitos de comer cookies
Foto: Reprodução

As recompensas são poderosas porque satisfazem seus anseios. Mas muitas vezes não estamos cientes dos anseios que impelem nossos comportamentos

Os anseios podem ser óbvios quando pensamos neles depois, mas incrivelmente difícil de ver quando estamos sob seu domínio. Para saber como mudar hábitos, precisamos entender os anseios.

Para saber quais anseios estão movendo hábitos específicos, é útil experimentar recompensas diferentes.

Exemplo: identificando o anseio do hábito de comer cookies

De volta ao exemplo do livro. 🙂 

Experimente para saber como mudar hábitos. Por exemplo: em vez de andar até a cafeteria, saia do prédio, dê uma volta no quarteirão. No dia seguinte, vá à cafeteria e compre um donut ao invés do cookie. No dia seguinte, compre uma fruta.

O que você escolhe fazer em vez de comprar cookies não é importante. O objetivo é testar hipóteses.” Livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg

Anote em um pedaço de papel as primeiras três coisas que vierem a sua cabeça quando voltar para a mesa. Escrever três coisas é importante porque força uma consciência momentânea do que estava sentindo e pensando. 

Estudos indicam que anotar umas poucas palavras ajuda você a se lembrar o que estava pensando naquele momento.

Minutos depois de cada dia, reflita se ainda tem o impulso de realizar o hábito que deseja mudar (no exemplo, de ir à cafeteria). Se você comeu donut e ainda tem a vontade, não seria o anseio por acúcar. Mas se simplesmente levantou e foi conversar na mesa de amigos ao invés de ir à cafeteria, bingo! Você identificou que a recompensa era a distração temporária e socialização.

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Passo 3- Isole a ideia

O motivo para que que seja tão difícil identificar as deixas que deflagram nossos hábitos é porque há informações demais nos bombardeando

Pergunte a você mesmo, você toma café da manhã em um certo horário todo dia porque está com fome? Ou porque o relógio diz que são sete e meia? Ou porque os filhos começam a comer?

Quando você automaticamente vira seu carro à esquerda no caminho para o trabalho, o que desencadeia seu comportamento? Uma placa de rua? Uma árvore específica? Saber que esta é, de fato, a rota certa? 

Como mudar hábitos se não conseguirmos identificar a deixa?

Para identificar uma deixa em meio ao ruído, podemos usar um sistema aplicado por uma psicóloga da University of Western Ontario.

O seu método era: identificar de antemão categorias de comportamentos para os examinar e enxergar os padrões.

De acordo com O Poder do Hábito, experimentos mostram que quase todas as deixas se encaixam em uma entre cinco categorias:

  • Lugar
  • Hora
  • Estado emocional
  • Outras pessoas
  • Ação imediatamente anterior

Em seu experimento, identificando a recorrência entre as categorias, fica mais fácil identificar as deixas.

No exemplo do Cookie de Charles Duhigg, o hábito era despertado entre três e quatro horas da tarde. 

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Passo 4 – Tenha um plano

como mudar hábitos tenha um plano
Foto: Divulgação

Então, estamos quase no final do guia de como mudar hábitos. Uma vez que você descobriu qual é o loop do seu hábito, você pode começar a alterar o comportamento.

Agora você pode mudar para uma rotina melhor, planejando-se para a deixa e escolhendo o comportamento que ofereça recompensa.

Para mudança de hábito você precisa de um plano!

Para reprogramar o loop do hábito, precisamos começar a fazer escolhas outra vez.

“Eu sabia que minha rotina era ir à cafeteria, comprar um cookie e conversar com amigos. E fazendo experimentos descobri que na verdade não era pelo cookie que eu ansiava. Na verdade ansiava por um momento de distração e uma oportunidade de socializar.” Livro O Poder do Hábito, de Duhigg

Com a identificação do real anseio, estabeleça um plano e se programe para fazer. No começo pode não ser fácil, mas para Duhigg, ao deixar de comer cookies para socializar, descobriu que no final do dia se sentia melhor. 

Por fim, a mudança do autor passou a ser automática, sem esforço de trocar a rotina de comer cookies para socializar entre mas três e quatro horas da tarde.

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Recapitulando: como mudar hábitos

Em O Poder do Hábito aprendemos que um hábito é uma escolha que em algum momento tomamos deliberadamente, e depois paramos de pensar a respeito. Porém, continuamos fazendo, à vezes todo dia

Um hábito é uma fórmula que nosso cérebro segue automaticamente. Quando eu vejo uma DEIXA, vou fazer ROTINA para obter RECOMPENSA.

Para mudar hábitos precisa identificar a DEIXA, ROTINA e Recompensa. Então, planejar e se forçar a realizar as coisas de forma diferente até que se torne automático.

 Charles Duhigg propõe quatro passos:

  • Primeiro passo: identifique a rotina
  • Segundo passo: experimente com recompensas
  • Terceiro passo: isole a ideia
  • Quarto passo: tenha um plano

Obviamente, alguns hábitos podem ser mais difíceis de mudar. Mas esse modelo é um ponto de partida. Às vezes a mudança leva um bom tempo. Às vezes exige uma série de experimentos e fracassos. Mas, uma vez que você entende como um hábito funciona, você pode ganhar sobre ele.” Livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg

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